I cinque tibetani (Raccolta)

                                         I Cinque Tibetani

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                                                        I Cinque Tibetani

Energia ed equilibrio in 5 semplici esercizi yoga

I 5 Tibetani sono semplici e potenti esercizi yoga che vivificano i plessi nervosi, gli organi e le ghiandole correlati, stimolando il flusso energetico attraverso i chakra (le confluenze nel sistema energetico, equivalenti ai plessi, le confluenze dei nervi nel corpo umano). Questi esercizi riescono a tonificare e rafforzare tutti i gruppi muscolari principali, ad aumentare notevolmente la forza fisica e la capacità di resistenza! L’effetto benefico dei 5 Tibetani è straordinario, e si rivelerà di grande valore per chiunque sia disposto a dedicargli qualche minuto della propria giornata.

Quello che c’è da sapere prima di cominciare…
Qual è il momento della giornata ideale per eseguire i Cinque Tibetani?
Potete eseguire gli esercizi in qualsiasi momento, tuttavia per ottenere migliori risultati sarebbe opportuno effettuarli al mattino prima di fare colazione, o la sera prima di andare a letto. Fate qualche prova per scoprire il momento più adatto a voi, e se volete eseguiteli anche 2 volte al giorno.

Quanto tempo si deve dedicare all’esecuzione dei Cinque Tibetani?
Quando sarete esperti, l’esecuzione corretta dei 5 Tibetani vi occuperà solo 15 minuti al giorno.
All’inizio calcolate di dedicare più tempo a questi esercizi, concentrandovi su quello che fate e particolarmente sulla respirazione.

È meglio eseguire i Cinque Tibetani a stomaco vuoto?
Assolutamente si, l’ideale è eseguirli almeno 3 ore dopo l’ultimo pasto. Infatti durante la digestione gran parte delle nostre energie è concentrata nell’apparato digerente e ciò può ostacolare lo scopo dei 5 Tibetani: attivare la circolazione in modo che il sangue fluisca liberamente e abbondantemente per tutto il corpo!

Quante volte bisogna ripetere i Cinque Tibetani?
Il numero di ripetizioni ideale per ciascun esercizio è di 21 volte: gli effetti desiderati in termini di energia saranno pienamente raggiunti con questa frequenza.
Tuttavia all’inizio è possibile che troviate difficoltà a raggiungere le 21 ripetizioni; normalmente in un mese si riesce ad eseguire correttamente il programma completo, ma ovviamente dipende molto dallo stato di forma iniziale.
Pertanto le prime volte potrete cominciare con 10-12 ripetizioni per poi procedere secondo il vostro ritmo ottimale.

Chi può eseguire i Cinque Tibetani?
I 5 Tibetani portano benessere e energia a tutti. Tuttavia se soffrite di particolari patologie di tipo muscolare, osseo o respiratorio è bene che il vostro medico curante approvi questo tipo di attività.

È necessario un abbigliamento particolare?
Per eseguire i Cinque Tibetani è importante disporre della massima libertà di movimento, quindi indossate abiti comodi, senza cinture o elastici stretti e preferibilmente di cotone.

Dove è opportuno eseguire gli esercizi?
L’ideale sarebbe adibire uno spazio in casa esclusivamente alle vostre sedute. Se non è possibile, fate in modo che lo spazio prescelto sia pulito e ordinato. Eseguite i 5 Tibetani su un tappetino o su un materassino, e comunque su una superficie non dura.

Di seguito troverete il link con le istruzioni per eseguire i 5 Tibetani; leggetele attentamente e possibilmente eseguite gli esercizi di fronte ad uno specchio, per verificare la correttezza delle posizioni.

Clicca qui per visualizzare lo schema con gli esercizi dei Cinque Tibetani

www.bellezza.it/uomini/viv/benesser/uvivt5tibeta.html

 

I Cinque Tibetani            
       
I Cinque Tibetani (primo esercizio)

Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. A In posizione eretta, stendete le braccia di lato. Tenete le dita delle mani unite, i palmi distesi e rivolti verso il basso. Tenendo le braccia in questa posizione, girate completamente su voi stessi in senso orario. Ripetete il movimento per 21 volte senza interruzioni.


Cinque Tibetani 5 Tibetani Esercizio per la respirazione
(da ripetere al termine di ogni tibetano!)
Al termine dell’esercizio, unite i piedi e appoggiate le mani sui fianchi. Respirate profondamente inspirando col naso. Espirate attraverso la bocca formando una O con le labbra. Respirate un’altra volta prima di passare all’esercizio successivo.

Avvertenze
Le prime volte potreste provare un senso di vertigine. Siate prudenti e non esagerate. Questo esercizio rafforza il vestibolo, il delicato meccanismo di equilibrio che si trova nell’orecchio interno. Col tempo le vertigini scompariranno e il movimento vi risulterà più facile e fluido, anche ad alta velocità.

I Cinque Tibetani (secondo esercizio)

Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. A Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino. Le gambe sono completamente distese, le caviglie sono flesse e si toccano. Stendete le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani ben distesi a terra.


Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. B Inspirate attraverso il naso, sollevate le gambe, formando col torso un angolo di poco inferiore a 90°, e alzate la testa spingendo il mento verso il petto. Espirate attraverso in naso o la bocca, riportando gambe e testa nella posizione di partenza. Ripetete il movimento 21 volte, inspirando quando sollevate le gambe, espirando quando le riportate a terra.

Al termine dell’esercizio tornate in posizione eretta, a piedi uniti e con le mani sui fianchi. e ripetete l’esercizio per la respirazione.


I Cinque Tibetani (terzo esercizio)

Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. A Inginocchiatevi, con le gambe leggermente divaricate e con la punta dei piedi appoggiata a terra. Le mani sono dietro le cosce, appena sotto le natiche, la spina dorsale è dritta e il mento è spinto verso il petto.


Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. B Inspirate attraverso il naso e arcuate all’indietro la schiena. Spingete la schiena più dietro che potete.
Le mani vi sosterranno mentre vi tendete all’indietro. Espirate col naso o con la bocca mentre tornate alla posizione di partenza. Ripetete 21 volte con un ritmo abbastanza veloce e regolare.

Al termine dell’esercizio tornate in posizione eretta, a piedi uniti e con le mani sui fianchi. e ripetete l’esercizio per la respirazione.


I Cinque Tibetani (quarto esercizio)

Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. A Sedetevi con la schiena dritta e con le gambe ben distese. Appoggiate i palmi delle mani a terra ai lati delle anche. La posizione della mani è molto importante! Spingete il mento verso il petto.


Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. B Inspirando con naso, sollevate le anche e contemporaneamente piegate le ginocchia, appoggiando le piante a terra e portando indietro la testa. Vi troverete in una posizione in cui il tronco è parallelo al terreno e le braccia e le gambe sono perpendicolari. Espirate col naso o con la bocca mentre tornate alla posizione di partenza.
Ripetete l’esercizio 21 volte con un ritmo abbastanza veloce e regolare.

Avvertenze
Fate in modo che i piedi non scivolino, devono rimanere nella stessa posizione durante tutto l’esercizio. Inoltre attenzione a non piegare le braccia, il movimento deve fare perno sulle spalle!

Al termine dell’esercizio tornate in posizione eretta, a piedi uniti e con le mani sui fianchi e ripetete l’esercizio della respirazione.

I Cinque Tibetani (quinto esercizio)

Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. A Cominciate questo esercizio da terra, sollevandovi sui palmi delle mani e sulla punta dei piedi. Le braccia e le gambe sono leggermente divaricate. Spingete la testa in alto e all’indietro.


Cinque Tibetani 5 Tibetani FIG. B Tenendo gambe e braccia ben distese, inspirate attraverso il naso mentre sollevate il fondoschiena e spingete il mento verso il petto, formando col corpo un triangolo perfetto.

Al termine dell’esercizio tornate in posizione eretta, a piedi uniti e con le mani sui fianchi e ripetete l’esercizio della respirazione.


Riepilogando: assicuratevi sempre di eseguire correttamente gli esercizi, siate cauti in caso di vertigini o dolori e non abbiate fretta di raggiungere le posizioni, non fate gli esercizi di fretta e curate la respirazione.

Se desiderate approfondire l’argomento, in libreria potrete trovare diversi libri dedicati ai Cinque Tibetani e ai benefici del loro utilizzo.

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PRECISAZIONI IMPORTANTI

Respirazione
All’opposto di quanto si fa di solito nei movimenti di esercizio fisico intenso (tipico il lavoro con i pesi e le macchine, in palestra), nei Tibetani si inspira quando si fa l’azione di contrazione e si espira in distensione (es. nel n. 2 si inspira quando si portano le gambe in verticale e si espira quando le si riabbassa a terra).

Progressione e ripetizioni
La pratica dei Tibetani si inizia con 3 ripetizioni per ogni esercizio (cioè 3 rotazioni, 3 volte le gambe su e giù ecc.). Normalmente si può aggiungere 2 ripetizioni ad ogni esercizio ogni settimana, fino a un massimo di 21 ripetizioni.
L’esecuzione completa degli esercizi in 3 ripetizioni prende meno di 5 minuti. La durata sale a circa 15 quando se ne fanno 21 in tutta tranquillità.
Nulla vieta di rimanere anche più settimane con lo stesso numero di ripetizioni, finché non ci si sente perfettamente a proprio agio nell’incrementare il numero. E’ importante la regolarità, non la quantità.
Se si salta l’esecuzione per un giorno su tanti si può mantenere sempre lo stesso numero di ripetizioni. Se l’interruzione arriva a una settimana, diminuire di 2 o 4 le ripetizioni, come ci si sente.
In caso di interruzioni superiori al mese il buon senso impone di ricominciare da 3.

Come eseguirli
Le fotografie illustrano le posizioni di partenza e quelle "ideali" di arrivo. Se fisicamente non si riesce a raggiungere una o più posizioni, non è affatto tragico: l’importante è conservare l’attitudine mentale a raggiungere la posizione ed eseguire correttamente la respirazione. Anche se sono una splendida miscela di stretching e lavoro isometrico e isotonico, i Tibetani non vanno pensati come la nostra classica ginnastica: non è importante quello che si fa, ma l’attenzione e la presenza nell’esecuzione. Sono da considerare uno spazio che ci prendiamo per prestare attenzione a noi stessi.
Pensare "Inspiro energia e nutrimento, espiro tutto quello che non mi serve" aiuta a calmare la mente e a educarla a percepire la profonda saggezza ed efficacia di questi movimenti.

Quando eseguirli
I Tibetani sono da praticare tutti i giorni. Non ha importanza quando, ogni orario della giornata va bene, meglio a stomaco non troppo impegnato. Al mattino danno una bella carica per la giornata, alla sera predispongono a un buon sonno. Se non si ha dimestichezza con l’esercizio fisico intenso o ci si sente "anziani" e "acciaccati", se si avverte fatica o disagio o non si ha abbastanza tempo, si può spezzare l’esecuzione in più momenti della giornata (es. due esercizi al mattino e tre alla sera…).

www.spaziopmr.it/tibetani.htm

 
 
 
 

1° tibetano

1
Posizione: in piedi, a braccia larghe, palme rivolte verso il basso.
Azione: ruotare su se stessi in senso orario, vale a dire il braccio sinistro ruota verso destra.

Se c’è capogiro, eseguire le rotazioni molto lentamente. Si fa presto l’abitudine e si eseguiranno le rotazioni sempre più velocemente, con naturalezza. Fissare sempre la punta di una mano aiuta a non avere capogiri, sia durante il movimento sia nella fase di arresto.

Hata Yoga:
TADASANA
(posizione della montagna, variante)

inizio 2° tibetano

Hata Yoga:
SHAVASANA
(posizione del cadavere)

2
Posizione base: distesa a terra, supina. Braccia lungo i fianchi.
Azione: sollevare contemporaneamente le gambe fino alla verticale (piedi flessi a "martello") e la testa verso i petto. Spalle, schiena e bacino rimangono a contatto con il suolo. Inspirare durante la flessione ed espirare nella fase di distensione.

Se risulta difficile alzare e abbassare le gambe distese, si può piegare le ginocchia durante i movimenti, per impegnare meno i muscoli addominali.

fine 2° tibetano

Hata Yoga:
posizione del pilastro, variante

inizio 3° tibetano

 

3
Posizione base: in ginocchio, mani appoggiate all’apice delle cosce, piedi con le dita flesse e in contatto con il suolo, testa appoggiata al mento.
Azione: inarcare all’indietro testa, spalle e schiena. Inspirare quando si inarca ed espirare nel ritorno alla posizione base.
Aprire la bocca nell’inarcamento aiuta respirare e a distendere i muscoli anteriori del collo.

fine 3° tibetano

Hata Yoga:
USTRASANA
(posizione del cammello)

inizio 4° tibetano

4
Posizione base
: seduta, gambe distese e leggermente divaricate, tronco eretto e palmi appoggiati a terra.
Azione: piegare le ginocchia, sollevare il bacino e rovesciare indietro la testa (bocca aperta!), inspirando. Tornare in posizione base.

fine 4° tibetano

Hata Yoga:
PURVOTTANASANA
(posizione dell’Est o
dello stiramento anteriore)

inizio 5° tibetano

Hata Yoga:
URDHVA MUKHA SVANASANA
(posizione del cane
con la testa in su)

5
Posizione base:
prona, il contatto con il suolo è dato dai piedi a dita flesse (vedi esercizio 2) e dai palmi rivolti in avanti. Testa rivolta all’indietro. Il bacino gli arti inferiori sfiorano il suolo senza toccarlo.
Azione:
spingere il suolo con le mani e sollevare il bacino, flettendo l’addome, inspirando. Espirare tornando alla posizione base.

Conviene eseguire il movimento (ma vale anche per tutti gli altri!) a piedi scalzi e su superficie non sdrucciolevole.

Un ringraziamento a
Valentina,
modella paziente!

Consulente Yoga:
Maestro Donato Zizzi

fine 5° tibetano

Hata Yoga:
ADHO MUKHA SVANASANA (posizione del cane
con la testa in giù)

 

 

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1 Commento (+aggiungi il tuo?)

  1. Claudia
    Nov 30, 2015 @ 18:08:55

    Ciao! i 5 tibetani sono davveri meravigliosi, sono una pratica che adoro perché a mio avviso piuttosto semplice, ma che riesce a regalare effetti straordinari sul corpo e la mente!

    Un abbraccio

    Claudia

    Rispondi

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